A dieta da fertilidade

O QUE É A DIETA MEDITERRÂNEA?

A dieta mediterrânea é reconhecida como um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo, sendo praticada em países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Grécia, Espanha, Itália, Portugal, Marrocos, França e os demais ali localizados.

Durante anos, diferentes povos habitaram essa região – fenícios, gregos, romanos e árabes –, e esses “colonizadores” exerceram forte influência sobre a cultura, música, dança costumes e, naturalmente, sobre a gastronomia local. A Dieta Mediterrânea foi definida no início da década de 1960, de forma a representar o padrão alimentar típico de países dessa região, e foi reconhecida em 2010 como Patrimônio Cultural e Imaterial da Unesco (Organização das Nações Unidas para a educação, a ciência e a cultura).

O interesse por esse padrão foi baseado em três linhas de evidência:

• a expectativa de vida das populações dessas regiões estava entre as maiores do mundo, e a incidência de doenças tipicamente associadas à má-alimentação entre as mais baixas;
• a grande variedade de alimentos naturais disponíveis no local e o consumo elevado de alimentos com alto valor nutritivo;
• ser a área de maior produção de azeitonas e uvas, com alto consumo de azeite e vinho.

Esse padrão vem sendo recomendado como um modelo de alimentação saudável e praticado em diferentes partes do mundo por apresentar efeitos benéficos para a saúde humana, mais especificamente pela redução do risco de doenças cardiovasculares, e pela oferta abundante de alimentos ricos em fibras, vitaminas e nutrientes antioxidantes.

Vale ressaltar que a Dieta Mediterrânea não é apenas um padrão alimentar, mas também uma coleção de hábitos saudáveis tradicionalmente seguidos pelas populações dos países que se localizam ao redor do Mar Mediterrâneo. Ela pode ser definida como um conjunto de práticas em que os alimentos representam apenas um dos componentes culturais relevantes. Outras práticas, como o plantio em condições adequadas, a colheita em tempo propício, a criação de animais minimamente artificial, a fabricação dos próprios alimentos e intensa atividade física dos moradores da região, tornam essa dieta um exemplo a ser seguido por todos aqueles interessados em adquirir novos e melhores hábitos para uma vida mais longa e saudável.

A Dieta Mediterrânea tradicional possui algumas características marcantes, que a transformaram no padrão alimentar mais saudável e, talvez, mais saboroso do mundo. Dentre as inúmeras características, destacam-se:

• abundância de alimentos frescos e naturais (frutas, vegetais, pães, cereais, batatas, feijões, oleaginosas e sementes);
• alimentos cultivados minimamente processados, respeitando a sazonalidade e a regionalidade de cada alimento;
• frutas frescas ou doces contendo açúcares ou mel, como sobremesas típicas, consumidos apenas em quantidades moderadas;
• azeite, muito azeite de oliva, como a principal fonte de gordura;
• produtos lácteos (principalmente queijos e iogurte) consumidos em quantidades moderadas;
• uma média de quatro ovos consumidos por pessoa semanalmente;
• carne vermelha consumida em baixas quantidades;
• e, claro, vinho para acompanhar as refeições, em quantidades moderadas.

Há também o consumo de peixes, mais comum nas regiões próximas ao mar, por questões logísticas e culturais.

O resultado dessas combinações alimentares fornece aos adeptos dessa dieta todos os nutrientes necessários para manutenção das funções vitais e preservação de funções orgânicas importantes, como as dos sistemas circulatório e reprodutor, por exemplo.

Além dos ingredientes, o preparo obedece ao padrão regional, com predomínio de saladas, cozidos, assados e muito, muito azeite. São incomuns as preparações fritas, amanteigadas e industrializadas.

O padrão mediterrâneo tem como objetivo fornecer uma impressão geral de escolhas alimentares saudáveis, ao invés de definir pesos ou porções predeterminadas. Deve-se compreender que essa dieta somente indica a frequência relativa do consumo desses alimentos, mas que suas quantidades são intencionalmente não especificadas. Acredita-se que o consumo regular de uma dieta com essas características traga incontáveis benefícios, não apenas para a saúde reprodutiva, mas principalmente para a saúde como um todo.

DIETA MEDITERRÂNEA E SEUS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

O recente avanço nas pesquisas na área da nutrição indica que a Dieta Mediterrânea é um dos modelos alimentares mais saudáveis do mundo, não apenas por reduzir a incidência das mais agressivas doenças da atualidade e por oferecer nutrientes em quantidades suficientes, mas também por melhorar a expectativa de vida da população praticante desse padrão.

Os resultados dessas pesquisas demonstraram que a expectativa de vida da população nas regiões que possuem a dieta como padrão é uma das maiores do mundo, chegando, em média, a 70 anos de vida.

Uma das primeiras pesquisas realizadas comparou a prática da Dieta Mediterrânea – com alto teor de fibras, alimentos frescos e azeite – com seus efeitos sobre a longevidade em milhares de pessoas ao longo de mais de 40 anos e observou que pessoas que consumiam essa dieta viviam cerca de 2 a 3 anos a mais do que aqueles que não a seguiam, de acordo com o pesquisador Gianluca Tognon.

Estes resultados podem ser explicados pelo efeito protetor contra doenças cardiovasculares, bem esclarecidas na maioria das pesquisas sobre o tema. Mais especificamente, o padrão nutricional mediterrâneo, associado ao conjunto de nutrientes ricos em antioxidantes, fibras e gorduras de boa qualidade, seria determinante para a manutenção e preservação das funções orgânicas.

Um de seus principais benefícios está associado à redução dos níveis de LDL colesterol (o “mau colesterol”), aliado ao aumento de HDL colesterol (o “bom”), aspectos essenciais na proteção contra as doenças cardiovasculares. Outra evidência observada foi seu efeito na redução dos marcadores inflamatórios, presentes na obesidade e em outras doenças crônicas, protegendo o organismo contra o desenvolvimento do efeito inflamatório e até mesmo contra a obesidade. Estudos afirmam que aderir ao padrão mediterrâneo também contribui para a prevenção de doenças como hipertensão, dislipidemia e diabetes do tipo 2.

Há ainda pesquisas mais recentes que relacionam um efeito protetor sobre a incidência de doenças crônico–degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, além da redução da ocorrência de alguns tipos de câncer; porém, mais pesquisas nessa área são necessárias para elucidar sua eficácia e seu mecanismo de proteção.

De acordo com tudo o que foi explicitado até o momento, não há mais razões para não melhorar a qualidade da alimentação e adquirir novos hábitos. É necessário assumir o controle da sua vida alimentar e perceber que mudar alguns hábitos pode melhorar e muito a qualidade de vida e as chances de uma gestação saudável.

Neste capítulo serão apresentadas as principais mudanças a serem realizadas na rotina alimentar do casal que deseja engravidar bem nutrido e saudável, afinal, está mais que comprovado que o estado nutricional dos pais é capaz de interferir não apenas na fertilidade do casal, mas também na saúde do bebê antes, durante e após a gestação.

DIETA MEDITERRÂNEA E A SAÚDE REPRODUTIVA

Problemas relacionados à infertilidade vêm aumentando significativamente nas últimas décadas em países desenvolvidos e em desenvolvimento, devido à forte influência exercida pelo estilo de vida da população que termina por reduzir a capacidade fértil de muitos casais. A fertilidade de homens e mulheres pode ser negativamente influenciada pelo uso excessivo de álcool, tabagismo, consumo de drogas, sedentarismo e má alimentação.

Uma dieta nutricionalmente pouco adequada, com baixa ingestão de vitaminas e minerais antioxidantes, está fortemente associada a resultados indesejados para a fertilidade da população. São parte fundamental de uma dieta completa e adequada para todos aqueles que pretendem engravidar, com ou sem problemas de fertilidade, alimentos considerados benéficos para a saúde reprodutiva, como: óleos vegetais, peixes e frutos do mar, cereais integrais, frutas, verduras, legumes e grãos.

Deve ser de reduzido a moderado o consumo de carne vermelha, alimentos processados e industrializados, considerados por muitos pesquisadores e por nós como “alimentos antifertilidade”, devido à presença de substâncias prejudiciais ao organismo, em especial às células reprodutivas.

O consumo regular de uma dieta com as mesmas características da Dieta Mediterrânea é capaz de elevar as concentrações de nutrientes importantes para o funcionamento do sistema reprodutor, mais especificamente de vitaminas do complexo B e nutrientes antioxidantes, aumentando as chances de fertilidade, segundo pesquisa realizada pela Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva (ASRM – American Society for Reproductive Medicine).

Uma dieta com grande quantidade de pescados, de preferência ricos em gorduras essenciais (como salmão de água fria, atum, sardinha, arenque, cavalinha e meca), óleos vegetais de boa qualidade (canola, oliva, algodão ou girassol) e reduzida ingestão de carboidratos refinados (como pães, massas e farinha branca) pode aumentar suas chances de engravidar e de garantir uma gestação saudável do início ao fim.

Outro estudo, realizado no Centro Médico Universitário de Rotterdam, na Holanda, apresentou os benefícios da aderência ao padrão mediterrâneo por casais que apresentavam problemas de fertilidade e que estavam a caminho de fazer a fertilização in vitro (FIV). Este estudo propôs dois modelos de dieta, dividiu os casais em dois grupos e comparou os resultados gestacionais após FIV entre ambos. Os dois padrões sugeridos, apresentados a seguir, possuem as seguintes características:

1- “Padrão Saudável, consciente e pouco processado”: alto consumo de frutas, vegetais, pescados, grãos integrais, baixo consumo de porções industrializadas (snacks), maionese e carne vermelha.

2- “Padrão Mediterrâneo”: caracterizado pela semelhança com o padrão alimentar mediterrâneo, contendo óleos vegetais em abundância, vegetais, frutas frescas, nozes e castanhas, pescados, legumes, baixo consumo de produtos derivados do leite e moderado consumo de álcool.

Os resultados da pesquisa mostraram que ambos os padrões apresentaram alto consumo de alimentos benéficos para a saúde reprodutiva. No entanto, somente o padrão mediterrâneo aumentou a incidência de gestação após tratamento de fertilização in vitro. A esses resultados atribuem-se duas hipóteses:

1- Quando comparadas as ingestões alimentares em ambos os padrões, observou-se um consumo muito maior de óleos vegetais no padrão mediterrâneo. Esses óleos são ricos em ácido linoleico (ômega 6), e estes são precursores de importantes mediadores responsáveis pela regulação hormonal, ovulação e implantação.

2- A segunda diferença entre os dois padrões é encontrada no aumento do consumo de alimentos ricos em vitamina B6. Ambos os padrões apresentaram alto consumo de folato, porém o padrão mediterrâneo apresentou um consumo muito maior de alimentos fontes de vitamina B6, que está positivamente relacionada com o maior número de gestações em mulheres inférteis, representando aumento de 40% na probabilidade de gravidez e diminuição de 30% no risco de abortamento.

A sugestão de padrão alimentar ideal apresentada a seguir tem como base a Dieta Mediterrânea reconhecida e estudada por inúmeros pesquisadores, devido às suas incontáveis propriedades positivas para a saúde da população e, em nosso caso, para a saúde reprodutiva.

PADRÃO ALIMENTAR IDEAL

A dieta do brasileiro sempre se baseou na famosa dupla “arroz e feijão”, quase sempre acompanhada de algum tipo de carne e de algum vegetal. Nos últimos anos, o consumo desses alimentos reduziu significativamente, e, por outro lado, o consumo de carnes, gorduras saturadas, produtos industrializados e laticínios aumentou. A ingestão de frutas e verduras também se mostra inferior às recomendações atuais, apesar da grande variedade disponível no mercado.

A verdade é que o padrão brasileiro se aproxima cada vez mais do americano. Alimentos industrializados, porções cada vez maiores, e baixo consumo de alimentos naturais estão levando o brasileiro ao mesmo caminho já traçado pelos norte-americanos: uma epidemia de obesidade e de doenças crônicas, principalmente nas populações menos favorecidas economicamente.

A adesão ao padrão mediterrâneo adaptado à realidade alimentar brasileira tem como objetivo explorar e aumentar o consumo de alimentos característicos do nosso país, respeitando a cultura, os costumes e o nível socioeconômico das populações e equilibrando os alimentos de forma a fornecer aos seus seguidores os mesmos benefícios provenientes da Dieta Mediterrânea.

Para seguir esse padrão é preciso estar consciente de que grandes mudanças serão necessárias nos padrões atuais e que muitas dessas mudanças interferirão na qualidade, na quantidade e no sabor da alimentação de quem pretende adotar novos e melhores hábitos. No entanto, essas mudanças não devem representar uma vida alimentar sem sabor ou com menos prazer. É perfeitamente possível adquirir novos hábitos, inserir novos alimentos e transformar o comportamento alimentar sem necessariamente diminuir o prazer que o ato de comer nos traz.

As opções que a natureza oferece são infinitas, mas muitas vezes passamos anos consumindo os mesmos produtos e quase sempre nos esquecemos de experimentar e introduzir novos alimentos à rotina diária. Continuamos comendo o que interessa à indústria alimentícia, não a nós mesmos. Os alimentos naturais estão disponíveis em supermercados, feiras-livres, pequenos sítios, hortifrútis e até para compras online. Descobrir novos alimentos é divertido e fundamental na tarefa de melhorar a saúde e a qualidade de vida!

A seguir, serão apresentadas as principais características de um padrão alimentar ideal para todos aqueles interessados em adquirir bons hábitos e aumentar as chances de uma gestação tranquila e saudável. Todas essas características estão voltadas para a realidade brasileira, procurando manter os mesmos princípios da Dieta Mediterrânea, respeitando a sazonalidade e regionalidade dos alimentos disponíveis em nosso país.

1. ALIMENTOS NATURAIS OU ORGÂNICOS

O consumo de alimentos naturais sugerido na Dieta Mediterrânea são os alimentos orgânicos dos dias de hoje. O Brasil é um país privilegiado em termos de solo e agricultura, possuindo uma grande variedade de espécies em função de seu amplo território.

No Brasil é possível encontrar produtos agrícolas de origem orgânica durante todo o ano. Só não é possível encontrar alimentos que não estão em sua época de maturação e colheita, já que a agricultura orgânica não utiliza produtos químicos para acelerar o processo natural de amadurecimento das plantas.

Conforme discutido no início deste capítulo, os alimentos orgânicos são fontes riquíssimas de nutrientes, pois não apresentam pesticidas ou outros produtos químicos que interferem negativamente na qualidade do alimento plantado. Os alimentos frescos e naturais devem representar as maiores porções consumidas, segundo o padrão alimentar mediterrâneo. Vegetais naturais, grãos integrais, massas frescas e caseiras, saladas, frutas, oleaginosas, sementes e azeitonas devem ser consumidos em quantidades suficientes para suprir a necessidade diária de cada um.

As preparações mais elaboradas, como assados, cozidos, refogados e molhos, devem levar alho, cebolas, ervas naturais e especiarias como principais temperos em sua forma de preparo.

Os exemplos mais tradicionais de pratos da região do Mar Mediterrâneo são os pratos ricos em alimentos frescos, como: cuscuz, vegetais e legumes na região do norte africano; cozidos, saladas e paellas na região da Espanha; massas frescas e caseiras, arroz ou batatas, acompanhados de vegetais e legumes no sudeste europeu; o bulgur (uma espécie de trigo bastante consumida em países do oriente médio e no norte africano) e o arroz, quase sempre acompanhados de vegetais, grão-de-bico e outras leguminosas nas regiões da Europa oriental1; o pão, consumido com ou sem azeite, que ainda é um componente fundamental em quase todas as refeições da região.

Mas atenção: somente o consumo de alimentos frescos ou minimamente processados garante o aporte adequado de fibras, vitaminas antioxidantes e de todos os micronutrientes importantes para a saúde reprodutiva.

Todos esses alimentos, quando combinados adequadamente e consumidos de forma regular, são capazes de fornecer nutrientes essenciais (vitaminas e minerais), fibras e outros compostos associados à promoção da saúde e à prevenção de doenças. O consumo esporádico não garante a manutenção das reservas nutricionais nem permite o alcance das necessidades nutricionais necessárias para o perfeito funcionamento do organismo.

FRUTAS

Abacate, abacaxi, acerola, ameixa, banana, carambola, caju, caqui, coco, figo, goiaba, jabuticaba, kiwi, laranja, lichia, limão, manga, mamão, maracujá, melancia, melão, maçã, mexerica, morango, nectarina, pera, pinha (fruta-do-conde), pêssego, uva etc.

OS ALIMENTOS INTEGRAIS MAIS COMUNS E SUAS PRINCIPAIS FORMAS DE CONSUMO:

Cereais integrais:

Aveia (flocos, farelos), centeio (farinha, flocos e grãos), cevada (em grão, cevadinha), trigo (farinha integral, trigo para quibe, grãos, germe), arroz integral (cateto, agulha, vermelho, selvagem), milho, quinoa (farinha, flocos, grãos), amaranto.

Produtos derivados de cereais integrais:

Pães integrais à base de grãos, centeio, trigo, aveia, soja etc.; massas (macarrão e outras massas integrais); biscoitos à base de farinha de trigo integral; bolos preparados com farinha de trigo integral, farinha de aveia, soja, quinoa, etc.

VERDURAS E LEGUMES

Verduras:

acelga, agrião, alface (lisa, crespa ou americana), almeirão, brócolis, catalônia, couve manteiga, rúcula, couve-flor, endívia, erva-doce, escarola, espinafre, mostarda, rabanete, repolho etc.

Verduras:

abóbora, abobrinha, batata, batata- -doce, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha, ervilha torta, inhame, jiló, cará, mandioca, mandioquinha, milho verde, moranga, pimentões, pepino, quiabo, vagem, tomate, gengibre.

LEGUMINOSAS E OLEAGINOSAS

Leguminosas:

Ervilha seca (com casca ou sem) ou fresca
Fava
Feijão (azuki, branco, vermelho, encarnado, frade, manteiga, mungo, catarino e preto)
grão-de-bico
Soja (fresca, sementes secas, leite, tofu, tempeh – carne de soja, farinha etc.
Lentilha (vulgo, escura, coral)

Oleaginosas:

Amêndoas
Avelãs
Castanha do Brasil
Castanha de caju
Macadâmia
Nozes
Sementes de abóbora, de girassol,
linhaça, gergelim

TEMPEROS NATURAIS PARA REALÇAR O SABOR DOS PRATOS E REDUZIR O CONSUMO DE SAL:

Alho, alho-poró, cebola, cebolinha, coentro, hortelã, manjericão, salsão, salsinha, alecrim, tomilho etc.

2. AZEITE DE OLIVA COMO A PRINCIPAL FONTE DE GORDURA

O azeite de oliva está presente como um dos principais componentes da dieta mediterrânea e é empregado no preparo de pratos, utilizado como tempero e até como aperitivo antes das refeições. Muitos estudos descrevem uma série de benefícios do uso dessa gordura para a saúde cardiovascular, reprodutiva e ainda seus efeitos terapêuticos como anti- -inflamatório e cardioprotetor, graças à sua capacidade de elevar o “bom colesterol” e auxiliar na redução dos níveis do “mau colesterol”.

O azeite extravirgem é reconhecido pelo FDA (Food and Drug Administration) como um alimento com características funcionais que, pela presença de vitaminas antioxidantes, auxilia na redução do risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer e fortalece o sistema imunológico. Enquanto os outros óleos são produzidos a partir das sementes, o azeite é o único óleo extraído do fruto (azeitona), rico em gordura monoinsaturada, vitaminas e minerais, além de ser fonte de vitamina E e de diversos compostos antioxidantes.

Ao consumir o azeite de oliva, ingerimos 77% de gordura monoinsaturadas, 14% de saturadas e 9% de polinsaturadas, o que torna o óleo mais saudável que todos os outros disponíveis no mercado.

O ácido oléico, um dos principais e mais importantes constituintes do azeite, apresenta uma ação antitrombótica (proteção contra a formação de trombos e placas de gordura que provocam o estreitamento de artérias, podendo levar ao enfarte), quando comparado com a ação das gorduras saturadas encontradas em produtos de origem animal.

O azeite de oliva favorece o consumo de vegetais e legumes na maior parte da região Mediterrânea, aprimorando o sabor, a densidade calórica e favorecendo o aproveitamento de alguns nutrientes pelo organismo através da afinidade existente entre os nutrientes da dieta e os do azeite.

Processo de fabricação do azeite de oliva

O azeite de oliva é o produto final obtido através da prensagem do fruto das oliveiras, as azeitonas. Uma oliveira pode levar cinco anos até que comece a produzir bons frutos para a extração do azeite. Em média, cada árvore é capaz de produzir até 20 kg de azeitonas ao ano após a primeira colheita, e esse volume dará origem a uma média de cinco litros de azeite puro.

Para que a qualidade do azeite seja garantida, a azeitona deve estar madura, ser rigorosamente selecionada e ser prensada logo após a colheita, para que não sofra oxidação ou perda de nutrientes e garanta a qualidade e o sabor característicos do produto puro. A produção do azeite possui diferentes etapas, sendo a moagem e a centrifugação da pasta da azeitona as mais importantes. Após essas duas etapas, o líquido é separado da pasta por decantação e filtrado posteriormente para a retirada de partículas resultantes da extração. O azeite extraído pode ser classificado em quatro diferentes tipos: extravirgem, virgem, refinado ou lampante, sendo o mais apreciado e o mais valioso o azeite extravirgem.

Os outros tipos de azeite são provenientes de novas prensagens da pasta de azeitonas que sobrou após a extração do azeite extravirgem, e a eles são também adicionadas as azeitonas recusadas na seleção para extração do extravirgem.

Tabela de tipos de azeite

Tipo de azeite	Acidez	Características
Extravirgem	Acidez máxima de 0,8%	Sem adição de nenhum outro composto. Líquido puro, resultado da primeira extração das azeitonas.
Virgem	Acidez máxima de 2%	Resultado da extração de azeite através de processos mecânicos.
Refinado	Acidez máxima de3,3%	Obtido através do processo de refinamento do azeite virgem.
Lampante	Acidez superior a 3,3% Considerado impróprio para consumo.	Refinação do azeite virgem. Sofre o processamento de desodorização e pode receber a adição de uma parte de azeite virgem ou extravirgem.

3. BAIXO CONSUMO DE LEITE E DERIVADOS:

de diferentes animais, como ovelha, camelo, vaca, cabra e búfala. A falta de refrigeração de outrora e o clima quente da região faziam com que o leite consumido na região mediterrânea fosse mais comum na forma de coalhadas, iogurtes e queijos.

Essa adaptação à realidade brasileira deve representar um pequeno problema, visto que o consumo de leite e seus derivados é frequente e, habitualmente, em grandes quantidades. É sugerido que o consumo de manteiga, creme de leite, queijos fundidos e cremosos seja moderado. O consumo desse grupo alimentar deve ser, preferencialmente, representado por leites frescos e derivados com baixo teor de gordura. A dieta deve conter de duas a três porções desses alimentos por dia.

LATICÍNIOS RECOMENDADOS

Queijos (fresco, tipo Minas, cottage e ricota)
Requeijão ou cream cheese (de preferência, de baixo teor de gordura)
Iogurtes (natural, de soja, desnatado, com fibras, com baixo teor ou sem adição de açúcar)
Leite (de vaca, de cabra ou em pó e com baixo teor de gordura).

4. PROTEÍNAS ANIMAIS: CARNES BRANCAS E VERMELHAS

O padrão mediterrâneo tradicional apresenta consumo moderado de alimentos de origem animal. Uma série de estudos apresenta associações negativas entre o alto consumo de carne, especialmente bovina, suína e de cordeiro e o aumento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cânceres, devido à grande concentração de gordura saturada nesses alimentos.

do recomendado de alimentos de origem animal e de preparações industrializadas como linguiça, presunto e os demais embutidos. Por essa razão, é sugerido que o consumo desse grupo de alimentos não ultrapasse a média de quatro porções considerando as 14 principais refeições da semana (almoço e jantar). Deve-se dar preferência aos cortes magros e às preparações elaboradas com o acréscimo mínimo de gorduras.

Já o consumo de pescados deve ser abundante e variado. Diversos estudos clínicos demonstram que o consumo frequente e regular de peixes possui estreita relação com a manutenção dos níveis excelentes de HDL colesterol (“o bom colesterol”) e o aumento das taxas de fertilidade, devido às suas propriedades nutricionais.

O brasileiro possui uma grande variedade de peixes, tanto de água doce como de água salgada, à disposição. Durante a escolha, deve-se optar pelos pescados no lugar daqueles criados em cativeiro.

Cortes magros de carne vermelha	Outras proteínas de origem animal que devem ser priorizadas	Peixes e frutos do mar com alto valor nutritivo
Patinho Maminha Músculo Lagarto Filé-mignon Coxão duro Coxão mole	Ovos Peito de frango Coxa e ou sobrecoxa sem pele Lombo suíno Bisteca suína	Atum Arenque Badejo Cação Cavalinha Dourado Linguado Meca Peixe-prego Pescada Salmão Sardinha Tainha Tilápia

Neste momento muitos devem estar pensando: “peixe é muito caro”. Realmente, o pescado é um alimento mais caro quando comparado com a carne bovina, suína ou de frango. Porém, neste momento de reflexão, deve-se considerar também que os gastos em tratamentos de doenças crônicas (não degenerativas), quase sempre associadas à má alimentação, são muito maiores, sem contar o valor incalculável de se manter saudável por mais tempo e não às custas de remédios caríssimos.

5. CONSUMO MODERADO E REGULAR DE VINHO E SUCOS NATURAIS DE UVA (ORGÂNICA)

Dentro do contexto proposto para a pirâmide do padrão mediterrâneo, o consumo moderado de vinho e de produtos à base de uva – ou seja, de uma a duas taças diárias para os homens e uma para as mulheres – está associado a uma redução no risco de doenças cardiovasculares. No vinho estão presentes em grandes quantidades vitaminas e compostos antioxidantes importantes para a saúde reprodutiva.

O consumo considerado seguro e moderado seria a média de uma taça de vinho, de preferência tinto, ou um copo de suco concentrado natural de uva, de preferência, orgânica, devido à maior concentração dos compostos comprovadamente benéficos para a saúde humana.

Ao atingir a gestação, o consumo de álcool deve ser eliminado, e esse hábito substituído pela ingestão dos sucos naturais e orgânicos de uva, disponíveis atualmente em diversos hortifrútis e supermercados.

6. ATIVIDADE FÍSICA E ESTILO DE VIDA

A população da região mediterrânea era intensamente ativa na época em que iniciaram as pesquisas sobre o padrão, o que demonstra que os bons hábitos não estavam exclusivamente associados ao padrão alimentar.

Além disso, outros fatores relacionados ao estilo de vida, como o preparo cuidadoso das refeições, a prática de refeições entre família e amigos e a realização das pausas após as refeições, também conhecidas como “siestas”, promovem um alívio na tensão diária, favorecendo o bem-estar geral.

ALIMENTOS QUE DEVEM SER PRIORIZADOS E EVITADOS

É provável que, após entender as razões pelas quais os alimentos contribuem com o aumento ou diminuição da capacidade fértil do ser humano, muitas mulheres e casais tenham interesse em abandonar velhos hábitos e começar a implantar algumas mudanças na alimentação e no estilo de vida. A maneira mais fácil e sustentável a longo prazo para alcançar esse objetivo é entender que serão necessárias algumas modificações no padrão alimentar atual.

Os alimentos priorizados são quase obrigatórios no padrão alimentar da região do Mar Mediterrâneo, e os menos consumidos não chegam a ser proibidos, apenas não estão presentes com a mesma frequência como no padrão ocidental. O consumo de gêneros industrializados deve ser fortemente evitado por aqueles que pretendem garantir ou melhorar o estado nutricional como um todo.

As principais modificações que sugerimos para aumentar suas chances de engravidar e de uma gestação saudável estão descritas e detalhadas a seguir:

1. Consumir regularmente alimentos naturais e frescos. Isso significa aumentar o consumo de legumes e verduras, preferencialmente orgânicos, para, no mínimo, quatro porções por dia.

2. Incluir, no mínimo, três porções de frutas frescas ao dia, sempre que possível, orgânicas, com o objetivo de reduzir a ingestão de pesticidas e agrotóxicos.

3. Substituir os carboidratos refinados por alimentos integrais, ou seja, trocar o arroz, o macarrão e o pão preparados com farinha branca pelos mesmos alimentos, porém preparados com cereais e farinhas integrais, como trigo, aveia, centeio e cevada.

4. Substituiir as demais gorduras por gorduras de boa qualidade. Em outras palavras: realizar a trocar de alimentos ricos em gordura animal, como carnes gordas, aves com pele, manteiga, creme de leite e manteiga por óleos de origem vegetal como azeite, óleos (de soja, algodão, canola, girassol ou linhaça), peixes e frutas oleaginosas.

5. Aumentar o consumo de proteínas de alto valor para o organismo, ou seja, incluir no mínimo duas vezes ao dia, o consumo de carnes magras, de preferência peixes, e preparadas com baixa adição de gorduras.

A tabela a seguir apresenta a relação de alimentos que devem ser priorizados e evitados em um processo de reeducação para aquisição de um novo hábito alimentar, com o intuito de contribuir com a saúde reprodutiva do casal que pretende engravidar.

Vale relembrar que nenhum alimento está proibido e, quando consumido com moderação, ou seja, esporadicamente e não na rotina, pode trazer até alguns benefícios, provenientes do prazer em comê-los.

Alimentos recomendados

Alimentos a serem evitados

Peixes ricos em ômega 3: salmão, atum, meca, arenque, sardinha

Frutos do mar: camarão, marisco, ostra e vôngole

Frutas frescas: laranja, limão, tangerina, carambola, morango, abacaxi, ameixa, acerola, caju, mamão, maçã, entre outras

Carnes vermelhas

Aves e ovos não orgânicos

Embutidos: linguiça, salsicha, hambúrguer, presunto, peito de peru, mortadela, entre outros

Alimentos recomendados

Alimentos a serem evitados

Verduras: brócolis, rúcula, couve, agrião, espinafre, escarola, alface, entre outras

Legumes: cenoura, abóbora, chuchu, beterraba, abobrinha, berinjela, tomate e cebola.

Cereais integrais: arroz, aveia, linhaça, gergelim, centeio, cevada, trigo e massas à base de farinhas integrais

Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, pistache e avelãs.

Óleos vegetais: oliva, canola, girassol, algodão, milho, gergeli

Leguminosas: feijões, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas e soja em grãos.

Laticínios: queijos amarelos, leites e iogurtes com alto teor de gordura

Gorduras saturadas: banhas, manteigas e gorduras provenientes de produtos animais

Carboidratos refinados: pães, biscoitos doces ou salgados, macarrão, massas e cereais preparados com farinha branca

Doces industrializados, biscoitos recheados e produtos à base de açúcar refinado

Alimentos industrializados, enlatados e processados congelados.

PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Talvez esta seja a questão mais importante na hora de adotar um novo padrão alimentar, afinal, a organização e o planejamento serão fundamentais para a aplicação de tantas novidades na rotina do casal que pretende engravidar ou preservar sua fertilidade.

Para dar início a um planejamento alimentar eficaz e sustentável a longo prazo, será necessário organizar-se, ter consciência das dificuldades e enfrentá-las, seguindo algumas regras básicas para o cumprimento das novas orientações. Persistência é outra palavra de ordem. Não basta tentar mudar uma vez. Será preciso tentar mudar até conseguir! São 18 as regras, porém todas de fácil assimilação e rapidamente implantáveis ao longo das semanas. A última delas você encontrará no tópico “Comendo fora de casa”.

Vale lembrar que grandes mudanças acontecem lentamente e, para que elas se sedimentem e formem um novo hábito, será necessário investir esforços diários. A recomendação que fazemos é que esse processo de mudanças ocorra em um período mínimo de três meses. A partir do 4º mês, as maiores mudanças certamente já estarão implantadas, e a continuidade delas será feita de forma natural e não mais tão “planejada” quanto no começo.

Nossa proposta é um novo caminho, uma nova filosofia alimentar. O caminho atual nos está levando a um envelhecimento doente e a uma longevidade que se dá às custas de tratamentos médicos, não por saúde. Propomos, então, um novo caminho para promover saúde e prevenir doenças, e este não poderia ser feito sem ajustes na alimentação.

A forma mais simples e correta de garantir a ingestão de todos os nutrientes importantes para a saúde fértil é definindo um cardápio de refeições semanais. Caso seja necessária a ajuda de um profissional para que o cumprimento dessa etapa ocorra, não hesite em procurar. Porém, é possível e bem provável que, executando as etapas a seguir, cada um consiga desenvolver o próprio planejamento alimentar.

REGRA NÚMERO 1:

Café da manhã:

Carboidratos integrais + leite e ou derivados + sucos frescos e naturais ou frutas.

Lanches intermediários – pequenas refeições entre as refeições principais:

Cereais integrais + frutas + leite ou derivados.

Almoço e jantar:

Carboidrato, de preferência integral + leguminosas + proteínas animais + verduras + legumes + fruta (cítrica, sempre que possível).

REGRA NÚMERO 2

Ter um modelo de tabela que contemple todos os grupos alimentares necessários no dia. Segue um modelo a seguir:

Café da manhã e lanches intermediários

Grupos alimentares	Seg.	Ter.	Qua.	Qui.	Sex.	Sab.	Dom.
Carboidratos
Leite/Derivados
Frutas
Oleaginosas

Almoço e jantar

Grupos alimentares	Seg.	Ter.	Qua.	Qui.	Sex.	Sab.	Dom.
Leguminosas
Prot. animal
Legumes
Verduras
Frutas

Atenção: será necessária uma tabela para cada refeição do dia, com o intuito de garantir maior variedade alimentar. A mesma tabela existe para organização de medicamentos. Fuja destas!

REGRA NÚMERO 3:

A partir da definição dos grupos alimentares necessários no dia, chegou a hora de definir e elencar os alimentos preferidos, separando-os por grupos alimentares.

A tabela disponível no anexo 1 poderá ajudar na hora de criar a sua própria tabela. É recomendado que sejam mantidos como base os alimentos constituintes do padrão mediterrâneo.

REGRA NÚMERO 4:

Utilizar uma tabela de sazonalidade dos alimentos, dessa forma será possível obter todos os alimentos disponíveis na natureza na época certa, garantindo a menor ingestão de pesticidas e agrotóxicos presentes nos alimentos não orgânicos.
Uma tabela de safras é recomendada no Anexo 2.

REGRA NÚMERO 5

Estabelecer os horários das refeições de acordo com a rotina de cada um, procurando não ultrapassar o intervalo de três horas entre as refeições. Essa medida previne que o indivíduo chegue à próxima refeição faminto e ainda auxilia a manter a curva glicêmica estável.

REGRA NÚMERO 6

A partir da programação dos cardápios semanais, é sugerido que um dia da semana para a compra dos alimentos seja definido. Lembre- se que uma das palavras-chave para o sucesso desse processo é ORGANIZAÇÃO.

De acordo com o cardápio realizado será possível desenvolver uma lista de compras. Essa medida garantirá a compra somente do que for necessário. Fazer compras é muito mais divertido quando não se tem a necessidade de estocar alimentos para um mês.

REGRA NÚMERO 7

Evitar alimentos com excesso de ingredientes na mesma preparação, como massas, molhos cremosos, estrogonofes, escondidinhos, risotos etc. Vale lembrar que quanto maior o número de ingredientes na preparação, maior será o valor calórico e gorduroso do alimento. Avaliar como os alimentos são preparados é fundamental. Muitas vezes a quantidade de gordura empregada no preparo é muito superior à necessidade e à recomendação diária de cada um.

REGRA NÚMERO 8

Preferir preparações de baixa complexidade. Além de facilitar o planejamento, a escolha por alimentos simples e pouco preparados facilita a execução e o cumprimento do cardápio. Ser criativo(a) na hora de escolher os temperos favorece a redução no consumo de sal. Fazer testes e não ter medo de errar são características importantes para adquirir nessa fase. Cozinhar bem é questão de treino. Pratique!

REGRA NÚMERO 9

Evitar repetições de alimentos em dias consecutivos. Se a repetição for inevitável, recomenda-se a inclusão desse alimento três dias após o dia em que ele foi consumido. Essa medida garante a variedade e previne a monotonia alimentar.

REGRA NÚMERO 10

Prevenir ainda é o melhor remédio. Definir, separar e levar os lanches para as pequenas refeições intermediárias são ótimas formas de manter o seguimento do cardápio. Caso essas etapas não sejam possíveis algumas vezes, vale buscar alternativas para a compra dos alimentos definidos no planejamento em locais próximos. Hoje há muito mais opções do que as indefectíveis barras de cereais, e descobri-las facilitará ainda mais o cumprimento das metas.

REGRA NÚMERO 11

Evitar a compra e o consumo de alimentos ultraprocessados, como congelados, enlatados, refinados e pré-prontos. É possível desenvolver pratos deliciosos e temperados apenas com alimentos frescos, nutritivos e naturais. Alimentos industrializados são bons somente para a indústria. Avaliar criticamente aquilo que vai ser consumido e lembrar que a indústria jamais teria como marketing a verdade dos alimentos processados são exercícios fundamentais na hora de selecionar os alimentos que farão parte da dieta.

REGRA NÚMERO 12

Eliminar as frituras do cardápio e, se possível, da vida. Alimentos preparados imersos em uma grande quantidade de óleo possuem alto teor gorduroso, baixo ou quase nenhum valor nutritivo e só contribuirão com o ganho de peso. Fritar um alimento é uma forma fácil de torná-lo saboroso, porém, quase sempre, com o mesmo sabor. Preferir as preparações grelhadas, assadas, cozidas ou refogadas é ótima alternativa para fugir das frituras.

REGRA NÚMERO 13

Ao planejar o cardápio da semana, é necessário considerar 14 refeições, entre almoço e jantar, e procurar inserir pescados pelo menos quatro vezes na semana. Como dito anteriormente, peixes são ricos em nutrientes e gorduras importantes para o bom funcionamento do sistema reprodutor masculino e feminino.

Ao selecionar as carnes da semana, considere ovos, carnes vermelhas magras (alcatra, patinho, lagarto, filé-mignon, coxão mole e coxão duro), frango (de preferência preparado sem a pele) e carne de porco magra, como lombo e bisteca.

Evitar as “carnes gordas”, como costelas, cupim, picanha e partes dos animais preparadas com grande quantidade de gordura aparente, pois ao aquecer esses alimentos, boa parte das gorduras presentes nas capas são derretidos e absorvidos pela parte magra da carne.

É esta a gordura que, quando consumida repetidamente (mesmo que só em churrascos aos finais de semana) acumula-se no organismo dando origem à esteatose hepática, gordura abdominal e placas de colesterol, levando à aterosclerose e suas consequências, entre elas infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.

REGRA NÚMERO 14

Procurar atingir o seguinte número porções no dia:
3 porções de frutas;
4 porções de legumes e verduras;
2 porções de proteínas animais;
6 a 7 porções de carboidratos;
1 a 2 porções de leguminosas;
2 a 3 porções de leite ou um de seus derivados, de preferência de baixo teor gorduroso;

REGRA NÚMERO 15

Valorizar a apresentação dos pratos na hora de montar o cardápio. Considerar a harmonia das cores, a consistência dos alimentos e a decoração do prato são técnicas fundamentais na hora de desenvolver o cardápio da semana. O prato deve estar atraente e perfumado para ser desejado. Não se esqueça: seja criativo(a)!

REGRA NÚMERO 16

Consumir regularmente líquidos em abundância, de preferência água pura e sucos naturais. O consumo médio de dois litros de líquidos por dia mantém o organismo hidratado para a manutenção das funções vitais e ainda contribui com a regularização do hábito intestinal.

A compra e o consumo de refrigerantes devem ser limitados ou até eliminados. Bebidas gaseificadas industrializadas possuem uma quantidade inimaginável de açúcar (algo em torno de oito colheres de sopa em uma lata de 350 ml) e, literalmente, nenhum nutriente. Basta olhar os rótulos.

REGRA NÚMERO 17

A alimentação é parte fundamental de um processo de reeducação alimentar, porém, é fundamental para a saúde a prática regular de atividade física. Introduzir gradativamente alguma atividade prazerosa na rotina permitirá o controle do peso com mais facilidade e alcançar um bem-estar físico e mental.

COMENDO FORA DE CASA

Será perfeitamente possível manter o processo de reeducação alimentar em situações atípicas, como jantares em família, festas de final de ano, aniversários, casamentos etc., utilizando aquela dose extra de organização e planejamento adquirida no início do processo nessas ocasiões também.

Um dos maiores enganos cometidos por muitos é deixar de fazer refeições no dia para comer tudo o que for possível nos eventos. Para o organismo e para o processo de perda ou manutenção de peso, essa prática é vista como algo negativo e não oferece vantagem alguma, pois o jejum prolongado manterá o indivíduo faminto e a necessidade de comer grandes quantidades será maior. Consequentemente, a ingestão calórica e de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) será infinitamente maior que a necessidade diária, levando a um consumo superior às recomendações calórico-proteicas.

A seleção dos alimentos nessa fase de fome intensa também é prejudicada, e a pessoa passará a comer tudo (ou quase tudo) que lhe for oferecido e ou desejado. Para prevenir esses pequenos enganos, são sugeridas dicas comportamentais para seguir em situações como essas e não colocar em risco todo o esforço de uma ou mais semanas.

TRABALHO:

É importante estar atento ao número ideal de refeições no dia e procurar seguir o planejamento alimentar do dia, sempre lembrando de cumprir a regra de comer a cada três horas e respeitando os grupos alimentares definidos no planejamento. Com essas recomendações em mente, o seguimento do cardápio dentro e fora de casa se tornará mais fácil e seguro.

Antes de sair de casa ou, de preferência, no dia anterior, separe os lanches do dia seguinte, deixando porcionadas (cortadas e armazenadas em pequenas porções) as frutas, embalando as oleaginosas ou deixando à frente na geladeira o seu iogurte. Caso isso não seja possível, vale buscar locais próximos ao trabalho que ofereçam essas opções para compra, como padarias, lanchonetes, supermercados e hortifrútis. A situação que deve ser fortemente evitada é pular refeições ou permanecer grandes intervalos sem se alimentar.

Na hora do almoço ou em jantares de reunião, é possível escolher locais que contenham bufê self service ou com serviço à la carte e manter a mesma programação alimentar sugerida no tópico “Padrão alimentar ideal”, inserindo ou escolhendo pratos que contenham um alimento de cada grupo. Quando o prato ou o local não apresentar todos os alimentos sugeridos no padrão ideal, faz-se necessário inseri-los na refeição seguinte. É recomendado que não se complete o prato com as preparações menos indicadas nesse livro, como frituras, embutidos e preparações ultraelaboradas, por exemplo. Se necessário, a porção de legumes e verduras pode ser aumentada e a refeição seguinte antecipada.

Infelizmente, os pratos servidos em restaurantes não apresentam uma lista de ingredientes, o que dificulta e até impede a interpretação do alimento selecionado. Se necessário, converse com o garçom ou mesmo com o chef para obter detalhes da forma de preparo.

Na hora das sobremesas, fique com as frutas, preferencialmente as cítricas, por possuírem alto teor de vitamina C e contribuírem com a absorção de nutrientes importantes nessas refeições. Se o local não oferecer frutas como sobremesa, vale escolher um suco também de frutas cítricas ou aproveitar o momento para exercitar a força de vontade existente dentro de nós e recusar os doces. Sobremesas geralmente são à base de leite, ovos, manteiga, farinha branca e açúcar, e só contribuirão com o aumento da taxa de glicose da refeição e, consequentemente, com o aumento do valor calórico total da refeição.

Após lembrar de todo o esforço empregado na busca por um padrão alimentar mais saudável, resistir a um pedaço de doce (aparentemente inofensivo) surtirá um efeito indescritível!

FESTAS

Evitar o habitual jejum pré-festa é fundamental. Fazer um pequeno lanche antes de sair de casa é fortemente recomendado para prevenir a avidez pelos alimentos servidos. Estando satisfeito(a), os alimentos consumidos serão somente os mais apreciados, e não qualquer um.

Incluir nesse lanche pré- festa alimentos integrais, frutas e ou derivados de leite, por exemplo, aumentará a saciedade e o tempo de digestão. Dessa forma, o principal objetivo em uma festa será reencontrar os amigos, divertir-se e bater papo, em vez de apenas comer.

Os alimentos servidos em festas geralmente são preparados com carboidratos simples, ou seja, com farinha de trigo refinada, não conferindo saciedade alguma enquanto são consumidos. Essa saciedade possivelmente ocorrerá após a ingestão de inúmeras porções. Durante as entradas, é importante lembrar que ainda virão os pratos principais e as sobremesas.

Muitas preparações oferecidas nesses eventos são fritas ou à base de massas folhadas, o que torna a preparação extremamente gordurosa e calórica, independentemente do recheio. Ademais, ao avaliar o recheio, algumas entradas deveriam ser evitadas, como as que levam frios ou embutidos, que devem ser consumidos com moderação ou até recusados.

Deve-se ter cuidado com o consumo de álcool nessas ocasiões também. Não ultrapassar a média de duas taças de qualquer bebida alcoólica garantirá a continuidade do processo de reeducação alimentar sem prejuízo algum, porém o consumo superior a essa recomendação agregará um inestimável valor calórico à refeição. Bebidas alcoólicas são consideradas hipercalóricas, porém todas as calóricas veiculadas são vazias, ou seja pobres em nutrientes e vitaminas. Ao servir-se no bufê ou escolher o prato disponível, verifique a semelhança com seu planejamento e opte por pratos com o menor número de ingredientes possível ou com a menor concentração de molhos gordurosos e queijos.

A maioria dos eventos tem como padrão a oferta de entradas, saladas, pratos frios, quentes e sobremesas, portanto, nada de arrumar desculpa e se permitir “só hoje”. Um processo só pode ser considerado contínuo e satisfatório com o mínimo de “escapadas” e, nesses casos, o seguimento do plano alimentar é perfeitamente possível, não havendo a necessidade de fazer concessões durante todo o evento. Deixe para se permitir, por exemplo, no momento da sobremesa, quando possivelmente a fome já terá diminuído.

Na hora dos doces, estando ou não satisfeito(a), faz-se necessário comer com moderação, ou seja, limitar as quantidades. Recomenda-se uma média de duas a três unidades, procurando seguir a 18ª e última regra: “Um, às vezes, é pouco, dois está bom, e três é demais!“

VIAGENS

Quando viajamos, para dentro ou fora do País, falar em manter o seguimento da dieta pode ser ainda mais difícil, dessa forma, torna-se importante planejar com antecedência algumas refeições da viagem.

Conhecer e provar alimentos locais, como frutas e pratos típicos, é uma ótima forma de conhecer melhor a cultura de cada cidade. Supermercados, lanchonetes e cafeterias locais possuem inúmeras opções regionais. Basta adquirir interesse por esse assunto e um novo mundo de cores e sabores provenientes desses alimentos estarão sempre disponíveis. Evitar locais turísticos para realizar as refeições é uma ótima alternativa para conhecer melhor os hábitos alimentares regionais. Eles geralmente oferecem opções facilmente aceitas pelos turistas e basicamente com as mesmas características do padrão ocidental.

Durante os voos, passeios longos de carro ou de trem, é imprescindível levar consigo água, biscoitos integrais (doces ou salgados), barras de cereais, sucos, de preferência sem adição de açúcar, frutas frescas ou secas e sementes de oleaginosas. Dessa forma, o indesejável jejum prolongado (superior a seis horas) será prevenido, e os episódios de fome intensa que só prejudicarão a sua próxima refeição também.

Na hora do café da manhã, almoço ou jantar, vale a mesma regra: lembrar quais alimentos pertencem a cada refeição. Antes de se servir, é importante avaliar as opções disponíveis e, sempre que possível, ver o cardápio do local antes mesmo de se sentar para comer. Hoje em dia, essas consultas podem ser feitas rapidamente na internet e até mesmo do próprio celular.

MODELO DE CARDÁPIO PARA HOMENS E MULHERES QUE DESEJAM PRESERVAR OU MELHORAR SUA FERTILIDADE

O cardápio a seguir está dividido por grupos alimentares que devem ser inseridos ao longo do dia. Os alimentos contidos são apenas sugestões, podendo ser substituídos por outros do mesmo grupo. A alteração da ordem dos grupos pode interferir diretamente na saciedade da refeição e na disponibilidade entre os nutrientes.

Café da manhã:

Grupo alimentar	Alimentado
Leite e Derivados 1	Leite com café descafeinado
Carboidrato 1	Pão integral
Leite e Derivados 2	Queijo fresco
Frutas	Cubos de mamão formosa
Carboidrato 2	Farelo de aveia

Lanche da manhã:

Grupo alimentar	Alimentado
Fruta ou suco natural	Suco de maracujá
Carboidrato 1	Bolo simples integral

Almoço:

Grupo alimentar	Alimentado
Verdura 1	Rúcula
Legume 1	Beterraba ralada
Carboidrato (integral)	Arroz integral com espinafre*
Leguminosas	Feijão preto
Proteína animal	Atum assado com molho de maracujá
Verdura 2	* espinafre do arroz
Legume 2	Abóbora assada com especiarias
Gorduras	Azeite extravirgem
Fruta cítrica	Abacaxi

Lanche da tarde I:

Grupo alimentar	Alimentado
Fruta ou suco	Água de coco (natural)
4 unidades	Macadâmia (assada sem sal)

Lanche da tarde II:

Grupo alimentar	Alimentado
Leite ou derivados	Iogurte natural
Carboidrato	Cereal integral (com ou sem adição de açúcar, dependendo do caso)

Jantar:

Grupo alimentar	Alimentado
Verdura	Salada de agrião
Legume	Tomate cereja e cebola roxa
Carboidrato (integral)	Macarrão integral
Leguminosa	Salada de quinoa com legumes
Proteína animal	Almôndegas assadas com molho de tomate fresco
Gorduras	Azeite extravirgem
Fruta cítrica	Morangos

Ceia:

Grupo alimentar	Alimentado
Bebida de baixo teor calórico	Chá de hortelã
Carboidrato integral	Biscoito integral

As informações contidas neste site têm caráter informativo e educacional e, de nenhuma forma devem ser utilizadas para auto-diagnóstico, auto-tratamento e auto-medicação. Quando houver dúvidas, um médico deverá ser consultado. Somente ele está habilitado para praticar o ato médico, conforme recomendação do CONSELHO FEDERAL DE MEDICINA.